“شما می توانید ماسک خود را بردارید”


تلگراف

علم می گوید قرص های خواب آور کار نمی کنند – پس کجا مثل من بی خوابی را ترک می کند؟

اواسط سپتامبر سال 2015 بود ، و من شش هفته نخوابیده بودم ، به جز یک شب ، که هنوز هم به یاد دارم به عنوان یک قطعه استراحت آسمانی به طرز مرموزی در یک دوره بی خوابی به طرز گیج کننده ای وحشیانه. اگر بیدار شدن به مدت شش هفته به نظر درام و اغراق آمیز باشد ، اینگونه نیست. آنچه شما ، اگر خوش شانس باشید ، آن را برای خوابیدن امری بدیهی می دانید – چیزی که باعث می شود احساس کنید در مخزن خود سوخت دارید و سیستم های شما بازیابی می شوند – در واقع می تواند روزها ، هفته ها ، حتی ماه ها از مردم جلوگیری کند. برای اولین بار ، در طی این بثورات بی خوابی در سال 2015 ، ناامید شدم. من وسواس داشتم که برایم چه اتفاقی می افتاد و این احساس که هرگز تمام نخواهد شد و زندگی ام را پس نخواهم گرفت. بنابراین در پایان به دکتر عمومی مراجعه کردم. من قرن ها بود که از انجام این کار امتناع می ورزیدم زیرا قبلاً تجربه بیکاری برای بی خوابی خود را داشتم که از همان کودکی من را آزار می داد. در گذشته به من قرص خواب معمولی – zopiclone و Ambien (zolpidem) – می دادند و در حالی که آنها مرا بیهوش می کردند ، در نهایت روز بعد احساس مسمومیت می کردند. من هرگز نمی خواستم یکی را دوباره بگیرم. اما در سپتامبر 2015 ، هر کاری برای شکستن چرخه انجام می دهم. در زمانهای عادی ، من راههای زیادی برای مقابله با بی خوابی دارم و همیشه مهمترین نگرش بوده است. از این لحاظ ، مطالعه جدیدی که توسط تیمی از بیمارستان بریگام و زنان در بوستون انجام شده صحیح است: قرص های خواب آور در طولانی مدت کار نمی کنند و همانطور که موسسه خیریه خواب انگلیس اضافه می کند ، آنچه که افراد با مشکلات خواب به تغییر مداوم نیاز دارند ، شناخت شناختی است درمان ، نه دارو گفتن قرص های خواب آور در طولانی مدت مثر نیست ، در حالی که درمان جواب می دهد ، کاملاً واضح است. اما زندگی پیچیده تر است. اثربخشی درمان ممکن است ماهها طول بکشد و حتی در آن صورت نیز کاملاً از گواهی مرده دور است. حتی پس از هفته هایی که هر روز با چشمان ماسه ای و خماری بی خواب دیگر آغاز می شود ، مردم مجبورند دوره درمانی را شروع کنند که سعی می کند آنها را برای آنچه زندگی آنها را خراب می کند آرام کنند. صبر و حوصله آنها – یا به هر حال من – در مقابل سخنان عالمانه ای که به اصطلاح متخصصان گفته اند نیز کاهش می یابد – به عنوان مثال ، اینکه ما باید از مصرف کافئین و الکل خودداری کنیم ، شب کوچک شویم ، صفحات را زود پاک کنیم ، غذای سالم بخوریم و با دقت یاد بگیریم. بله ، ما همه اینها را می دانیم ، و اگر این موارد تغییری ایجاد می کرد یا به راحتی قابل دستیابی بود (که مطمئناً برای من این موضوع مهم نیست) ، پس باور کنید ، تا الان مثل نوزادان می خوابیدیم. بی خوابی یک مشکل جهانی نیست ، و با این حال درمان آن به طور افسردگی سخت است. بله ، محققان حق دارند که مردم باید “بهداشت خواب” را رعایت کنند. آنها حق دارند که چون خواب به اندازه یک فعالیت شیمیایی روانشناختی است ، درمان زمینه مناسبی برای مداخله است. اما آنها مرکز مشکل را از دست می دهند. از آنجا که انواع مختلف بی خوابی وجود دارد ، شما به کسی نیاز دارید که نوع شما و مشکل خاص شما را بفهمد و احساس ناامیدی – جسمی و روحی – را که همراه آن است ، درک کند. مال من این است که من اصلاً نمی توانم بخوابم. بنابراین اگر قرص ها روی میز نیستند ، من به یک درمانگر احتیاج دارم که این مشکل خاص خار را پیدا کند – نه یک مشکل کلی با خواب کم. و هر کسی که از وحشت واضح و منعکس کننده درک کند که بدن شما می تواند در یک حالت نیمه تاریک و کمبود خواب طولانی مدت ادامه یابد و ادامه یابد ، نمی تواند به من کمک کند. در این سفر ناامیدانه به پزشک عمومی در سال 2015 ، من خوش شانس بودم. او خودش بی خوابی داشت و مشکلی شبیه به من داشت. وی برای من دوز کمی شب ضد افسردگی قدیمی و غیر اعتیاد آور به نام میرتازاپین تجویز کرد که در دوزهای کم به عنوان آرامبخش عمل می کند. من هنوز آن را مصرف می کنم زیرا بدون آن نمی توانم بخوابم ، گرچه اغلب نمی توانم با آن بخوابم. من ترجیح می دهم از شر او خلاص شوم ، به خصوص اینکه او بسیار قابل اعتماد نیست ، اما من هنوز نتوانسته ام جهشی داشته باشم. در مورد بقیه؟ سعی می کنم استعفا بدهم و همه چیز را همانطور که هست بپذیرم. بی خوابی طولانی مدت یک رمز و راز است که هرگز شکسته نشده است. بدترین کاری که افراد بی خوابی می توانند انجام دهند وسواس و مبارزه با آن است. اما این پیام فقط درصورت غرق شدن درصورت ارسال توسط شخصی که واقعاً می فهمد ، می باشد. و از آنجا که فرزندخواندگی می تواند یک عمر طول بکشد ، گاهی اوقات برای ادامه کار به یک راه حل سریع نیاز دارید. اگر قرص های خواب آور کار نمی کنند ، چه اتفاقی می افتد؟ به گفته پروفسور گای لشینر ، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان Bridge London ، از روش درمانی شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) از Luke Mintz CBT-I همچنان “استاندارد طلایی” درمان است. در طی شش تا هشت جلسه ، درمانگر بیمار را تشویق می کند تا افکار مضر آنها درباره خواب را کشف کند و خنثی کند ، از جمله “من به هشت ساعت احتیاج دارم” (بسیاری از افراد به آن مقدار نیازی ندارند) یا “اگر نمی توانم بخوابم امشب ، من فردا فاجعه کار را اشتباه می گیرم “(شما معمولاً این کار را نمی کنید). دکتر نیل استنلی ، رئیس سابق آزمایشگاه خواب دانشگاه ساری ، می گوید CBT-I در طولانی مدت بسیار موثرتر از دارو است. وی گفت: “هنگامی كه شما مصرف قرص خواب را قطع می كنید ، این عمل متوقف می شود ، در حالی كه ثابت شده CBT-I حتی پس از درمان نیز مفید است.” درمان محدودیت خواب شاخه ای از CBT-I ، درمان محدودیت خواب به منظور ترکیب خواب شما در یک بلوک با کوتاه کردن زمان سپری شده در رختخواب طراحی شده است. به این ترتیب استنلی می گوید: “میل به خواب را افزایش می دهید و از زمان بیدار بودن در رختخواب ، پرت کردن و چرخاندن می کاهید. به افراد بی خوابی گفته می شود که میانگین خواب خود را ساعتها با یک دفترچه یادداشت یا برنامه خواب بخوابند ، سپس 30 دقیقه به آن اضافه کنند – و این تنها زمانی است که شما حق دارید هر شب بخوابید. بیماری که هر شب چهار ساعت می خوابد باید فقط چهار ساعت و نیم را در رختخواب بگذراند. پس از بهبود خواب ، می توانید به تدریج زمان خود را در رختخواب افزایش دهید. بهداشت خواب حتی اگر نمی توانید به درمان دسترسی پیدا کنید ، تغییر سبک زندگی می تواند به شما کمک کند. استنلی توصیه می کند از “تاریک ، ساکت و خنک بودن” اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید و می گوید که باید از تحریک مغز خود برای چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید (تلفن هوشمند شما در اینجا دشمن خاصی است). همچنین باید از مصرف سیگار در هنگام عصر و همچنین نوشیدن الکل یا کافئین خودداری کرد. بعضی از پزشکان همچنین توصیه می کنند کافئین را در طول روز از بین ببرند ، اما شواهد در اینجا فرارتر است. پذیرش و درگیری درمانی (ACT) در یک پیچ و خم شدید ، اضطراب خواب در واقع خواب ما را بدتر می کند. هرچه بیدارتر خوابیده و نگران باشیم که صبح چقدر خسته باشیم ، بیشتر می خواهیم تختخواب خود را با استرس مرتبط کنیم. ACT یک رویکرد نسبتاً جدید است ، کاملاً متفاوت از سایر اشکال خواب درمانی. وی که توسط کتاب رویایی دکتر گای میدوز تبلیغ شده است ، به بی خوابی ها می آموزد که به راحتی خواب بد را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرند. مبارزه با بی خوابی را متوقف کنید و با این واقعیت کنار بیایید که به بیماران گفته می شود گاهی ممکن است خسته باشید. با گذشت زمان ، این روش باعث می شود شما نگران خواب رفتن نباشید – و بنابراین در واقع خواب شما را بهبود می بخشد. اما بسیاری از پزشکان هنوز قانع نشده اند. استنلی گفت: “شواهد اندکی در مورد مفید بودن ACT وجود دارد – من شخصاً فکر می کنم این ایده بسیار عجیبی است.” Leschziner اضافه می کند: “شواهد کمتری برای حمایت از روش ACT وجود دارد ، اما … این به برخی افراد کمک می کند ، بنابراین قطعاً ارزش امتحان را دارد.” آیا شما برای خوابیدن تلاش می کنید؟ داستان خود را در بخش نظرات زیر به اشتراک بگذارید.


منبع: fizik-news.ir

دیدگاهتان را بنویسید

Comment
Name*
Mail*
Website*